Is één van je doelen om dit jaar een betere fietser te worden? Mooi! Zet je mtb maar even aan de kant en focus je op het trainen van je spieren.
Zoals Rachel Atherton het ooit zo mooi verwoordde: ‘If you’re not strong off the bike, then you’re not strong on the bike.' En daar heeft ze wel een punt te pakken.
En of je nu een wielrenner, mountainbiker, BMX-er of fixie rijder bent, we hebben allemaal wel eens een keer meegemaakt dat het lichaam gewoon op was. De man met de hamer, papbenen, noem ze maar op.
Krachttrainingen voor fietsers bieden geen garantie dat je hier nooit meer mee te maken krijgt, maar ze zorgen er wel voor dat het net allemaal even wat makkelijker gaat. Altijd leuk tegenover je bikemaatjes, toch? Voor je het weet doe jij al het kopwerk en laat jij je vrienden vreselijk afzien.
2 min
Kilometers knallen en snoeihard stoempen
RedBull Kop over Kop was een ongekende strijd tussen 189 van ‘s Nederlands beste wielrenteams. Van vriend(inn)enteams tot teams die een gemiddelde van 45 km/u knalden. Check in de video hoe dat ging.
Dus zet je fiets nog heel even aan de kant, hier komen 9 krachttrainingen die van jou een betere wielrenner, mtb’er, BMX’er of fietser maken! Oefeningen om je spieren te trainen, let’s go!
1. Lunges
Een prima oefening voor alle spieren in je onderlichaam.
Dit is een goede oefening die je zowel in de gym als thuis kan doen. Simpel en doeltreffend. Je onderlichaam en de spieren die je op de MTB gebruikt, zullen je dankbaar zijn.
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
Stap vanuit een staande positie met je rechter been naar voren.
Buig je linkerknie totdat deze bijna de grond raakt.
Duw jezelf terug in een staande positie met je rechter been.
Herhaal bovenstaande met je andere been.
Tips: om je evenwicht te bewaren en blessures te voorkomen dien je je rug zo recht mogelijk te houden. Daarbij schouders naar achteren, kin omhoog en recht vooruit kijken.
2. Kettlebell Swings
Een explosieve full-body oefening om die spieren op te bouwen die je tijdens het fietsen en op de mtb gebruikt. Deze is goed voor je uithoudingsvermogen.
De workout: 3 setjes van 15 herhalingen met 90 seconden rust tussen de setjes.
Pak een uitdagend, maar niet té zwaar gewicht.
Voeten op heupbreedte, knieën lichtjes gebogen.
Houd de kettlebell stevig met twee handen tussen je benen vast, en breng de kettlebell in een vloeiende beweging tot borsthoogte.
Breng de kettlebell gecontroleerd naar beneden, waarbij je met je heupen de snelheid afremt.
Tips: probeer je heupen zo veel mogelijk te strekken als je de kettlebell omhoog laat komen. Span je buik- en bilspieren aan.
3. Deadlifts
De deadlift mag eigenlijk niet ontbreken bij je krachtoefeningen. Zeker voor fietsers niet. Goed voor je been-, core- en rugspieren. Deze ‘simpele’ oefening zorgt voor meer kracht in je totale lichaam, goed om van jou een efficiënte en snelle fietser te maken.
De workout: 4 setjes van 8 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
Voeten op schouderbreedte.
Zak door je knieën en squat om de bar te pakken.
Als je de juiste houding hebt zullen je armen de buitenkant van je knieën raken, terwijl je schenen lichtjes tegen de bar aan drukken.
Blijf vooruit kijken, schouders naar achteren en lift de bar naar heuphoogte.
Tips: begin licht en focus je op techniek. Bij een foute houding heb je in no-time rugklachten of erger. Dus: eerst techniek, dan pas gewicht opvoeren.
4. Burpees
De burpees. Een zware full-body oefening die je overal uit kan voeren. Behalve dat je hiermee spieren en gewrichten traint, gaat ook je hartslag flink omhoog en verbrand je enorm veel calorieën! De perfecte traning voor fietsers en mtb'ers.
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de setjes.
Maak een squat beweging naar beneden, voeten op schouderbreedte, en breng je handen voor je naar de vloer.
Trap je benen naar achter zodat je in een push-up houding komt.
Daarna spring je je voeten weer naar voren tussen je handen zodat je weer in de squat positie komt.
Spring omhoog met je armen in de lucht. Probeer zo hoog mogelijk te komen.
Kom rustig met beide voeten op de grond en herhaal deze oefening.
Tips: je kan burpees prima variëren door er bijvoorbeeld een push-up tussendoor te gooien.
5. Glute Bridges
Deze oefening zorgt ervoor dat je een betere houding op de fiets aan kan nemen. Ook verstevigt het je bil- en buikspieren, de perfecte krachttraining voor fietsers dus. Ook een prima oefening om rugklachten te voorkomen.
De workout: 3 setjes van 15 herhalingen met 60 seconden rust tussen de setjes.
Ga plat op de vloer liggen met je benen in een hoek van 90 graden.
Druk, vanuit je hielen, je billen van de grond af en probeer je heupen zo hoog mogelijk te krijgen.
Breng je heupen gecontroleerd weer naar beneden.
Tips: neem de tijd. Probeer je heupen zo lang mogelijk hoog te houden.
6. Box jumps
Iets lager beginnen is geen schande hoor!
Kracht, kracht, kracht. Perfect voor sprintjes of aanzetten bij een flinke klimpartij. Die fiets spieren komen er wel.
De workout: 3 setjes van 6 herhalingen met 90 seconden rust tussen de setjes.
Kies een box waarbij je je comfortabel voelt met de hoogte.
Ga voor de box staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën gebogen.
Zodra je wil springen squat je lichtjes naar beneden om vervolgens explosief omhoog te bewegen.
Spring hoog, breng je armen omhoog en land zachtjes en gecontroleerd op de box.
Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn bij de landing.
Strek jezelf uit.
Tips: als je landt moet je maximaal in ¼ squat stand terecht komen. Kom je lager terecht dan probeer je waarschijnlijk op een box te springen die te hoog voor je is.
7. Russian Twists
Vergeet je rust niet te nemen.
Het gaat niet alleen om je wasbordje, vergeet ook je schuine buikspieren niet!
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de setjes.
Ga op de grond zitten met je voeten in de lucht.
Draai je bovenlichaam van de ene kant naar de andere waarbij je buikspieren aanspant.
Laat je voeten de grond niet raken.
Tips: het is een pittige oefening voor beginners. Let vooral op je ademhaling. Wil je er een zwaardere training van maken? Houd dan een gewicht stevig vastgeklemd tussen je handen en beweeg deze van links naar rechts.
8. Squats
Misschien wel de belangrijkste oefening voor fietsers. Goed voor flexibiliteit en atletische bewegingen. Vooral voor mountainbikers essentieel!
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 90 seconden rust tussen de setjes.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
Maak een zit-beweging door je knieën te buigen en je heupen naar achter te drukken.
Probeer zo diep mogelijk te zitten maar zorg ervoor dat je voeten plat op de grond blijven!
Ga weer staan en herhaal de oefening.
Tips: probeer eens weighted squats zodra je de techniek goed beheerst. Zorg ervoor dat het gewicht zo dicht mogelijk tegen je borst ligt.
9. Crunches
Een stevige core geeft je een groot voordeel voor de spieren die je op de fiets gebruikt. Let op de techniek, de juiste uitvoering is essentieel voor optimaal resultaat.
De work-out: 3 setjes van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen de setjes.
Ga plat op je rug liggen en breng je voeten richting je billen. Je voeten staan plat op de grond en raken je billen net niet aan. Je knieën maken een hoek van 90 graden.
Houd je handen achter je oren en duw je ellenbogen naar buiten.
Adem in en breng je bovenlichaam naar boven door je buikspieren te gebruiken tot een maximale hoek van 45 graden. Als je schouders van de grond komen is het goed.
Houd je lichaam kort stil, adem uit en zak weer rustig naar beneden.
Herhaal.
Tips: probeer eens weighted squats met stang zodra je de techniek goed beheerst. Zorg ervoor dat je de stang soepel in je nek legt en ver genoeg door je benen zakt.
Now enjoy the ride
Het voordeel is dat je deze oefeningen zelf prima thuis kan doen. Ben je zelf niet zo creatief maar ben je wel overtuigd dat krachttraining je gaat helpen om een betere fietser of mtb'er te worden, overweeg dan eens om te gaan crossfitten. Bij Crossfit ligt de nadruk op functionele training waarbij veel gebruik wordt gemaakt van je eigen lichaamsgewicht. Iedere les is weer totaal anders waardoor je nooit hetzelfde doet en je dus een volledige work-out te pakken hebt. Ideaal als je van afwisseling houdt!
Nu weet je eindelijk hoe je voor het fietsen je spieren kan opbouwen. Wedden dat jij deze zomer een flinke sprong vooruit hebt gemaakt!
Meer tips om fit te blijven? Check ook eens onze fitness en workout pagina!
Gerelateerd
