Core stability is één van die dingen die elke fitnessprofessional predikt als het gaat om je algehele fitheid. Of je nu een zware rit gaat fietsen, of als je een rustige social ride op het programma hebt staan, je hebt een sterke rompstabiliteit nodig om zonder klachten te kunnen blijven fietsen. Core oefeningen helpen je balans, stabiliteit en kracht te behouden.
Speciaal voor fietsers ontwikkelden wij ons trainingsprogramma Krachttraining voor Wielrenners, onder leiding van Laurens ten Dam. Dit trainingsprogramma zit ook vol met core stability trainingen.
De voordelen van core stability oefeningen
Naarmate we ouder worden, zijn core-oefeningen nog belangrijker. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science in 2015, verbetert core-training de stabiliteit en helpt het bij valpreventie bij ouderen. Auteur Kwon-Young Kang, zegt in het onderzoek: 'Het is duidelijk dat core versterkende oefeningen effectief zijn in het verbeteren van het evenwichtsvermogen.'
Sterker nog: 'Veel van onze dagelijkse handelingen vinden plaats via een overdracht van kracht via de core', zegt Kurt Ellis, eigenaar van Beyond Numbers Performance in New York. 'Een sterke core stelt ons in staat om ideale bewegingspatronen en ideale houding te verkrijgen.'
Helaas, zodra we 30 worden, zegt Ellis dat we de neiging hebben om ongeveer 3 tot 8 procent van onze spiermassa per decennium te verliezen - en het stijgt nog hoger na je 60e verjaardag.
Een sterke rompstabiliteit helpt spierverlies te verminderen
Het hebben van een sterke core kan dat spierverlies helpen verminderen, waardoor je een ideale houding en een solide krachtoverdracht kunt behouden. Zelfs op latere leeftijd. Het helpt ook bij het evenwicht en de stabiliteit, die ook afneemt met het ouder worden.
Om je te helpen je core krachtig te houden, hebben we ons tot Ellis gewend om de beste core-oefeningen voor senioren te kiezen. Ellis heeft deze training zo ontworpen dat ze gemakkelijk kan worden aangepast aan elk fitnessniveau, ongeacht de leeftijd. De bewegingen bevatten ook statische en dynamische principes van core-training, zodat je echt het meeste uit je sessie haalt.
Hij stelt voor om deze routine (waarbij geen apparatuur nodig is) minstens twee tot drie keer per week in je training op te nemen, hetzij op zichzelf – je kunt het in slechts 15 minuten doen – of als onderdeel van een andere krachttraining.
Hoe deze lijst te gebruiken: Voer elke oefening uit zoals hieronder vermeld. Gebruik volledige ademhalingen (diepe inademing en volledige uitademing) tijdens elke beweging. Neem minimale rust tussen de oefeningen - niet meer dan 30 seconden - en rust dan een minuut voordat je naar de volgende set gaat. Doe 2 tot 4 sets van elke oefening.
1. Beest-positie
Dit train je: Werk aan de buikspieren, schouders en borst voor kracht van het bovenlichaam, een verbeterde houding en een betere efficiëntie van de pedaalslag.
Hoe uit te voeren: Begin op handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen geplaatst. Houd de rug recht en span de buikspieren aan. Til beide knieën ± 5 cm van de grond en houd de tenen op de grond. Houd 15 tot 60 seconden vast, afhankelijk van hoe lang je kunt gaan zonder te verzuren. Laat de knieën langzaam op de grond zakken.
Maak het moeilijker: Til de eerst de linkerknie ± 5 cm van de grond en sla de rechterarm om de borst. Houd 1 tot 3 seconden vast. Herhaal dit nu met de rechterknie en de linkerarm.
2. Hand-teen-grip
Dit train je: Deze oefening richt zich op de buikspieren, schouders en borst voor kracht van het bovenlichaam en een verbeterde houding. Je traint ook de heupbuigers voor een sterkere pedaalslag.
Hoe uit te voeren: Begin in een zittende positie - voeten plat op de grond, benen 45 graden gebogen, beide armen achter je, borst naar voren, schouders naar beneden en naar achteren. Til de heupen van de grond terwijl je een been uitsteekt en de tenen aanraakt met de andere hand. Breng de hand terug naar de grond en laat de heupen langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal aan de andere kant. Ga verder met afwisselen. Voer in totaal 10 tot 16 herhalingen uit.
Maak het gemakkelijker: begin in een zittende positie - voeten plat op de grond, benen 45 graden gebogen, beide armen achter je, borst trots, schouders naar beneden en naar achteren. Kijk naar je rechterhand. Til de heupen van de grond tot ze volledig gestrekt zijn terwijl je met je linkerhand naar het plafond reikt (voeten blijven op de grond). Laat hand en heupen terug naar de vloer zakken. Herhaal aan de andere kant. Ga verder met afwisselen. Doe in totaal 10 tot 16 herhalingen.
3. Ster-plank
Dit train je: Versterk de schouders, schuine buikspieren en heupen om ongemak (of pijn) in de onderrug tijdens ritten te voorkomen
Hoe uit te voeren: Ga op je linker of rechter zij liggen, beide benen op elkaar gestapeld. Buig beide knieën tot ongeveer 90 graden. Plaats de elleboog direct onder de schouder, onderarm loodrecht op het lichaam, handpalm naar beneden. Dit is je startpositie in een aangepaste zij-plank. Til de heupen van de grond en til tegelijkertijd het bovenbeen op. Houd 10 tot 30 seconden vast en laat vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Wissel van kant en herhaal.
Maak het moeilijker: Strek de benen in de zij-plank, terwijl je heupen en bovenbeen nog steeds optilt.
4. Knie-plank
Dit train je: Buikspieren, schouders en borst voor kracht in het bovenlichaam en een verbeterde houding.
Hoe uit te voeren: Begin op handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Breng de heupen naar voren om een rechte lijn van hoofd tot knieën te vormen. (Misschien moet je jouw handen uitstrekken zodat de schouders recht boven de polsen zijn.) Dit is de knielende hoge plank-startpositie. Houd het bekken lichtjes gekanteld en span de buikspieren aan. Hef afwisselend elke arm recht uit tot ooghoogte, pauzeer 2 tot 4 seconden voordat je de arm terug laat zakken naar de startpositie. Blijf afwisselen gedurende 20 tot 60 seconden.
Maak het moeilijker: til de knieën van de grond en strek de armen om en om uit met het lichaam in een volledige plankpositie.
5. Plank met arm-wissel
Dit train je: Met deze oefening versterk je de core aan de voorkant van het lichaam van bovenlichaam tot aan de heupen. Hierdoor wordt je pedaalslag versterkt, je houding verbeterd en ongemak in de onderrug verminderd.
Hoe uit te voeren: Neem de traditionele plank-positie aan. Houd de wervelkolom neutraal en creëer spanning door de ellebogen naar de voeten en de voeten naar de ellebogen te trekken. Het lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Houd de plank-positie vast, reik een arm onder de buik en houd deze 2 tot 4 seconden vast. Onderarm terug naar de plank-positie. Herhaal met de andere arm. Blijf afwisselen gedurende 30 tot 60 seconden.
Van:
Bicycling US
