Hoe Doe Je de Perfecte Crunch? + 6 Oefeningen (2024)

7 juni 2016Auteur: Johan SchippersReageren

De lente komt er weer aan en ik verlang er alweer naar om heerlijk op het strand te liggen en die warme zon op mijn huid te voelen. Ik kan niet wachten, alleen zie ik mijzelf daar nog niet liggen met het welvaartsbuikje dat ik de laatste maanden goed heb gespekt. Die is nou niet bepaald zomerproof. Deze winter heb ik mijn buikspieren namelijk lekker met rust gelaten door vaak op de bank te hangen, weinig te sporten en de nodige stevige maaltijden en gezellige biertjes te drinken. Tijd om weer aan die buikspieren te werken! De crunch is dan de oplossing. En nee, dat is niet die ene lekkere crunchy chocoladereep. Ik zal flink aan de bak moeten, oftewel die beruchte oefening moeten gaan doen, waardoor ik merk en uiteindelijk weer zie dat ik buikspieren heb. Maar hoe doe ik de perfecte crunch? En welke crunch-oefeningen zijn er? In deze blog lees je alles over de perfecte crunches en zes oefeningen, zodat ook jij deze zomer weer trots je buikspieren kunt showen.

Waarom toch die crunch?

De crunch is niet voor niets één van de bekendste en meest gebruikte buikspieroefeningen. Crunches zijn namelijk perfect als je graag een strakke buik wilt. Het is een ideale basisoefening voor zowel beginners als gevorderden en kan uitgebreid worden, zodat je het steeds een stapje moeilijker maakt voor jezelf en je buikspieren. Crunches zijn gemakkelijk uit te voeren buikspieroefeningen, doordat de onderrug niet van de vloer komt. In tegenstelling tot bij sit-ups, waarbij de heupflexoren worden gebruikt, worden bij crunches uitsluitend je buikspieren gefixeerd. Ook druk je tijdens crunches niet telkens je ruggenwervels samen, waardoor deze oefeningen een stuk minder blessuregevoelig zijn. Fijn is dat je ze op de sportschool kunt doen, maar ook thuis. Hierdoor kun je er niet meer omheen om je crunches op elk moment van de dag te doen.

De functies van crunches

De abdominalis of buikspieren, vormen samen met de erector spinae (de lange rechte rugspieren), de ‘core’ van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft. Tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit. De buikspieren lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. In de sport worden ze meestal verdeeld in twee soorten spieren, met beide hun eigen functies.

Zo wordt de rectus abdominis, oftewel de rechte buikspier, meestal verdeeld in de bovenkant (het six-pack) en de onderkant. Deze twee soorten spieren train je op twee verschillende manieren. Er zijn diverse soorten crunches ontwikkeld, waardoor je de twee spiersoorten specifiek kunt trainen als je wilt. De crunches hebben daarnaast ook verschillende moeilijkheidsgraden. Het beste is om te beginnen met de basic crunch. Zodra je deze oefening redelijk makkelijk kunt uitvoeren, ga dan pas over naar de andere soorten crunches, om zo overbelasting te voorkomen.

#1 De basic crunch

Het trainen van je rechte buikspierenmet eenbasic crunchis erg eenvoudig. Hoe voer je de basic crunch goed uit? Volg de stappen hieronder:

• Start met de basic crunch door plat op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen.
• Je voeten moeten hierbij stevig op de grond staan.
• Plaats daarna je handen achter je hoofd of gekruist op je borstkas.
• Breng nu je bovenlichaam langzaam omhoog. Gebruik hierbij je buikspieren.
• Op het hoogste punt adem je uit.
• Daarna laat je je bovenlichaam rustig weer zakken naar de beginpositie. Adem dan in.
• Let er op dat je tijdens de oefening je armen niet gebruikt om je nek of hoofd omhoog te duwen. Hierdoor train je niet de buikspieren en kun je tevens nekklachten krijgen.
• Alleen je schouders hoeven van de grond te komen tijdens de basis crunch. Anders gebruik je je heupen en doe je sit-ups in plaats van crunches.
• En voilà: je doet nu de perfecte crunch!
• Herhaal de basic crunch zo vaak je kunt voor een optimaal resultaat.

In dit instructiefilmpje zie je hoe je de beste crunch kunt uitvoeren. Vanuit de basic crunch kun je verschillende andere crunch oefeningen doen.

Zorg ervoor dat je eerst de basic crunch goed onder de knie hebt, aangezien dit de basis vormt voor de andere variaties.

Hieronder vind je andere varianten op de crunch, met steeds een hogere moeilijkheidsgraad. Zo kun je de crunch oefeningen telkens een stapje uitbreiden en het steeds een stukje moeilijker maken voor jezelf.

#2 Bench crunch

De bench crunch is een variatie op de basic crunch, waarbij je een speciale bench of een klein bankje nodig hebt om je benen en voeten op te leggen. Zo maak je het jezelf moeilijker en verhoog je de doeltreffendheid van de basic crunch. Daarnaast train je met deze variant van de crunch niet alleen jerechte buikspieren, ook je schuine buikspieren pak je tijdens deze oefening aan.

Ga je de bench crunch uitvoeren, dan is het belangrijk dat je je kuiten op een bankje of een bench plaatst, zodat je benen samen met het bovenlichaam een hoek van 90 graden maken. Voer daarna dezelfde beweging uit als bij de basic crunch, oftewel: duw je schouders van de grond door je buikspieren te gebruiken en laat ze hierna weer rustig afzakken naar de beginpositie.

#3 Bicycle crunch

De bicycle crunch is nog een variant op de basic crunch. Met deze oefening train je tevens jerechte buikspieren. Volg de volgende stappen om de bicycle crunch perfect uit te voeren:

• Ga plat op de vloer liggen.
• Plaats vervolgens je handen achter je hoofd. Houd je knieën omhoog, waardoor ze een hoek van 45 graden vormen.
• Breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Adem uit.
• Laat je elleboog vervolgens weer zakken. Adem tijdens deze positie in.
• Wissel om en maak dezelfde beweging met je rechterelleboog en linkerknie.
• Herhaal deze oefening de eerste paar keer vijftien maal. Bouw de set dan geleidelijk naar wens uit.

In dit instructiefilmpje zie je tevens hoe je de bicycle crunch op de juiste wijze moet uitvoeren.

#4 Reverse crunch

De reverse crunch is een andere leuke uitvoering van de basic crunch. Volg de onderstaande stappen om ook deze variant perfect uit te voeren en je zodoende het snelst resultaat ziet.

• Ga plat op je rug op de grond liggen.
• Adem in. Druk hierbij je onderrug tegen de grond.
• Plaats je handen naast je lichaam of naast je hoofd. Zorg in ieder geval dat je vingertoppen elkaar net raken.
• Kruis je voeten bij je enkels.
• Leg de focus op je buikspieren. Breng nu je voeten van de grond, tot het punt waar de knieën een hoek maken van 90 graden met de grond.
• Breng daarna je knieën heel rustig verder richting je borst.
• Blijf in deze positie je onderrug goed tegen de grond drukken. Trek daarna de spieren van je buik samen.
• Adem uit, terwijl je de buikspieren samentrekt. Adem daarna in, terwijl je je benen rustig terugbrengt naar de positie op de grond.
• De reserve crunch is het effectiefst als je de oefening tussen de tien en vijftien keer herhaalt.

#5 Cable crunch

Nog een andere variant van de crunch is de cable crunch. Voor deze oefening heb je een touw of stang nodig. De perfecte cable crunch voer je als volgt uit:

• Ga op je knieën zitten en houd de stang of het touw goed recht achter je nek.
• Adem in. Krom je wervelkolom door je lichaam naar voren te brengen.
• Laat je vervolgens langzaam en rustig terugzakken en adem uit.

Belangrijke punten bij deze oefeningen:

• Adem uit, zodra je de buikspieren aanspant. Je kunt je buikspieren namelijk meer samentrekken als je longen leeg zijn.
• Het doel van deze oefening is niet om zoveel mogelijk crunches te doen, maar je buikspieren bij elke herhaling tijdens de oefening zo intensief mogelijk aan te spannen.
• Maak deze oefening voor jezelf niet te zwaar. Het gaat erom dat je je concentreert op de juiste werking van de buikspieren en niet hoe lang je hem uitvoert.

#6 Kick down crunch

Bij deze variant van de basic crunch, train je erg veel buikspieren. Je pakt met deze oefening bijna je gehele buik mee en je traint ook nog eens je rug. Ideaal dus. Deze oefening is zeer nuttig voor mensen die graag effectief willen afvallen of lekker actief willen trainen. Je voert de kick down crunch als volgt uit:

• Ga op een matje op de grond liggen. Trek je buik goed in, zodat de buikspieren zich aanspannen.
• Doe nu je benen een beetje omhoog. Let op, houd ze wel gestrekt.
• Je voeten mogen tijdens deze oefening niet de grond aanraken.
• Til je hoofd nu iets op. Trek hierbij niet aan je nek, je buikspieren moeten het werk doen.
• Trek nu, waarbij je goed op je buikspieren let, je romp en je benen naar elkaar toe.
• Je knieën komen hierbij in een hoek van 90 graden te staan.
• Houd de positie op dit punt eventjes vast en zak dan weer naar beneden.
• Herhaal deze oefening de eerste paar keer tien maal. Bouw het daarna rustig op naar wens. Het is een zware oefening, dus let goed op dat je jezelf niet overbelast.

Zo, nu heb je de meest gangbare en effectieve crunches op een rij inclusief de uitleg, zodat jij de perfecte crunches direct thuis of in de sportschool kunt gaan doen. Start vandaag nog met de crunches en ook jij hebt binnen no-time (weer) dat strakke wasbordje. Succes!

Reacties